در هر سنی روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

به گزارش ایسنا، پروتئین نیز بخش مهمی از فرآیندهایی است که انرژی بدن را تامین می کند و عنصر حیاتی اکسیژن را در سراسر بدن در جریان خون حمل می کند.

پروتئین همچنین به تولید آنتی بادی هایی کمک می کند که با عفونت و بیماری مبارزه می کنند و به سالم ماندن سلول ها و ساخت سلول های جدید کمک می کند.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

نداشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. به عنوان مثال، بافت می تواند تجزیه شود و منجر به تحلیل رفتن عضلات شود.

از طرف دیگر، مصرف بیشتر پروتئین لزوما بهتر نیست. اگرچه می تواند به عضله سازی کمک کند، بدن شما می تواند چربی اضافی را به عنوان چربی ذخیره کند.

طبق WebMD، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده تهیه شده است، مقادیر روزانه پروتئین را برای گروه های سنی مختلف با توجه به اطلاعات زیر توصیه می کند:

* کودکان تا 4 سال: 13 گرم

* کودکان 4 تا 8 سال: 19 گرم

* کودکان 9 تا 13 سال: 34 گرم

* زنان و دختران 14 سال به بالا: 46 گرم

* پسران 14 تا 18 ساله: 52 گرم

* مردان بالای 19 سال: 56 گرم

به زبان ساده، بیشتر افراد باید 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را به شکل پروتئین دریافت کنند. برای فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، وزنه برداری یا دویدن، به کالری بیشتری نیاز دارید، اما درصد پروتئین در همان محدوده باقی می ماند.

پس از 40 سالگی، شما می توانید شروع به از دست دادن توده عضلانی کنید، وضعیتی که به عنوان سارکوپنی شناخته می شود، و ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.

همچنین اگر اضافه وزن دارید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار پروتئین باید بخورید.

بهترین منابع پروتئین کدامند؟

منابع پروتئینی با کیفیت بالا عبارتند از:

– ماهی

– پرنده ها

– گوشت گاو بدون چربی (به مقدار محدود)

– یک تخم مرغ

– محصولات لبنی

شما همچنین می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت کنید، از جمله:

– آجیل

– لوبیا

– حبوبات مانند لوبیا، نخود یا عدس

– غلات مانند گندم، برنج یا ذرت

می توانید مقادیر زیادی از آنها را با بخش های کوچکتری از منابع حیوانی مانند لبنیات یا تخم مرغ ترکیب کنید تا مطمئن شوید که اسیدهای آمینه کافی دریافت می کنید.

در عین حال، مصرف پروتئین خود را از گوشت های فرآوری شده – مانند بیکن و سوسیس محدود کنید.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا چه تاثیری بر ما دارند؟

برخی از برنامه های کاهش وزن، مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک، به مقادیر زیادی پروتئین و چربی نیاز دارند و در عین حال کربوهیدرات ها را محدود می کنند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که به نظر می‌رسد بیشتر در کوتاه‌مدت کار می‌کنند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که افراد نمی توانند این نوع رژیم را برای مدت طولانی دنبال کنند.

مراقب باشید چه رژیم هایی را امتحان می کنید. تمرکز فقط روی پروتئین و چربی می تواند از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شما جلوگیری کند و این می تواند منجر به عوارض جانبی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد، بوی بد دهان و یبوست شود.

انتهای پیام